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2011年2月10日 星期四

代謝力大作戰/「低GI食物」是胖子的救星!

【文、圖/摘自《代謝力大作戰 :吃不胖、瘦小腹、不變老 的健康S曲線美人》/許雲卿/審定,雷明誠/示範/采實文化】

常常聽人家說要想要變瘦、減少脂肪堆積、增強代謝力,
就要多攝取低GI飲食,那麼GI值到底是什麼呢?
與人體的代謝行為有什麼密切關係?

  GI值是指食物讓血糖升高的能力
  食物進入胃腸消化之後,會轉化成葡萄糖等營養素,
這些營養素會轉化成能量,一般用「GI值」來作為葡萄糖的含量指數。

高GI食物進入人體後,
因為含糖量高或易吸收消化,會快速轉化成葡萄糖,
而容易讓血糖快速升高,進而造成肥胖
嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險;
而低GI食物的含糖量低,進入體內後,
血糖上升速度緩慢,代謝能力就容易增加,也就不容易造成脂肪堆積了!

食物進入腸胃後,會將食物轉化成葡萄糖等營養素,提供人體能量,
胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手
如果血糖急速上升,造成胰島素大量分泌,
進行脂肪的合成作用,也會增加三甘油脂的生成,
使代謝減緩脂肪堆積,造成肥胖。

因此攝取低GI的食物,讓血糖上升速度緩慢,
就可以控制胰島素分泌,進而減少脂肪堆積;
反之,血糖濃度如果上升速度快,將會讓胰島素不斷分泌,
肥胖就是這樣造成的。

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水果好甜不敢吃?先看GI值

【元氣周報/本報訊】100/5/18

正在減肥或控制血糖的人,千萬別以為水果愈甜就不能碰。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出,民眾有兩極迷思,
有人認為水果不會胖,多吃無妨;
有人卻怕胖而放棄甜味水果。
事實上,甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用,
使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。

GI值是進食前到進食後2小時,人體血糖及胰島素的變化。
劉珍芳解釋,GI值愈高,進食前後的血糖升降如雲霄飛車,
雖能快速消除低血糖時的饑餓感,但血糖高峰一過,餓得也快。
血糖陡升陡降,不利血糖控制。

劉珍芳說,同理,減肥菜單看熱量,還要參考GI值,
血糖緩升緩降,少吃卻不易覺得餓,就不會節食過頭而亂吃破功。

劉珍芳說,高糖度卻低GI值,關鍵在於膳食纖維,
比如西瓜幾乎沒什麼膳食纖維,通過腸胃,
馬上提高血糖、刺激胰島素分泌,解渴又開胃。
相反地,蘋果、泰國芭樂等,
多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。

劉珍芳參考衛生署的建議,
女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份,
每份約拳頭大或飯碗7、8分滿,
選擇低GI、高纖少熱量的水果,控糖減重事半功倍。
若打成果汁,最好加蔬菜多些纖維。
(中央社)

小檔案:GI值

GI值即為「升糖指數」,會造成血糖上升太快,
選擇低GI食物則能穩定血糖、提供飽足感。
比如白米,麵包,蛋糕,餅乾等高GI食物,
可能讓血糖快速上升又下降,導致血糖波動大,
吃多很快就餓了,不利健康管理。

 


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糖尿病人挑水果 選低升糖指數

【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】100/5/12


全國大缺水,但西瓜卻特別好吃特別甜,
營養專家指出,糖尿病人需嚴格控制飲食,
遵守低升糖指數(GI)原則,
像是巨峰葡萄、芒果、荔枝、龍眼等升糖指數較高水果,
少吃為妙。
奇異果及香蕉則可多多食用。

台北醫學大學一項名為
水果的升糖指數(GI)與第二型糖尿病患者對水果的選擇
研究調查發現,96%糖尿病患者認為水果甜度會影響血糖,
所以會自行判定較甜的水果不適合食用。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳表示,
一般人對「甜」的感覺來自於味覺,
但口感上的高甜度未必等高升糖指數。
受病情影響,糖尿病患的口味偏重,
所以不能只依自覺的甜度做為挑選水果的依據。

北醫研究發現,
水果以當季的巨峰葡萄的升糖指數最高,超過106
(70以上即為高升糖指數食物)。
其次為芒果、荔枝以及龍眼、釋迦
糖尿病人對這些水果淺嚐即可。

值得一提的是,香蕉跟奇異果
但研究發現,這兩種水果甜度高,
但含有豐富的纖維質,反而成為低GI水果,
且熱量較高,非常適合糖尿病患食用。

劉珍芳指出,
國內引進紐西蘭奇異果新品種Sweet Green,甜度高達18至20度,
與糯米荔枝、巨峰葡萄和甜柿差不多,
不屬於高GI值水果,適合想吃甜又怕血糖升高的糖尿病患。

每顆奇異果種子約有800至1000顆,種子都擁有不一樣特徵,
歷經15年的培育,新品種Sweet Green綠色外表
但卻擁有金色奇異果的甜度,具有豐富的纖維質。

糖尿病患只要吃了六至八顆的巨峰葡萄,體內血糖就會迅速升高。

如果經常食用高GI水果,血糖不容易控制,
還可能導致血脂、脂肪的堆積,影響身體健康。

劉珍芳解釋,升糖指數(GI)與糖分、纖維質有關。
    糖分越高,纖維質越低,GI值就越高

建議糖尿病患可用糖分、纖維質及升糖指數等數據做為挑選水果的參考。


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