衛生署--膳食纖維

http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
食品成份表

膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。 膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

常用植物性食品膳食纖維分類表 小於2公克 2至3公克 大於3公克 五穀根莖類 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 豆類 豆腐、豆腐皮 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 水果類 蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 堅果及種子類 腰果 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓

藍字表示脂肪含量較高的食物

如何增加膳食纖維

把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。 吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。 判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法 最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。

食物選擇表 食物種類 多選用 少選用 肉類 適量 無 蛋類 皆可 無 豆類及其製品 未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。 加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。 蔬菜類 含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。 蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。 各種過濾的菜汁。 嫩的葉菜類。 去皮、子的成熟瓜類。 水果類 未過濾的果汁。 含高纖維的水果，如： 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。 各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。 五穀根莖類 全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。 油脂類 皆可 無

衛生署--降低脂肪吃的健康

每日飲食指南 類別 份量 份量 五榖根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克） 或中型鰻頭一個 或吐司麵包四片 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.） 發酵乳一杯（240c.c.) 乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克） 或豆腐一塊（100公克）； 或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克） 或番石榴一個 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）

可見的脂肪

 

肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮

 

脂肪類：奶油、牛、豬油、沙拉油、麻油、瑪琪琳、烤酥油

不可見的脂肪

降低脂肪攝取的外食原則與技巧

蔬果均衡DIY，生吃熟食自己來 西餐 主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜 湯汁類：喝清湯 沙拉類：少吃傳統沙拉醬 飲料類：少吃奶精或鮮奶油 中餐 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 多吃盤飾蔬菜 勾芡食物少吃 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 不必每道肉都吃 日本料理 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高 火鍋 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等

衛生署--六大食物介紹

http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=53

六大類食物介紹 2011/01/06

我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不盡相同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同，如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類： 五榖根莖 營養素： 主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐富纖維素。 食物來源： 米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。 建議量： 每人每天三至六碗，因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。 奶類 營養素： 主要提供蛋白質及鈣質。 食物來源： 牛奶、乳酪、發酵乳等。 建議量： 每人每天一至二杯。一杯約240c.c.。 蛋豆魚肉類 營養素： 主要提供蛋白質。 食物來源： 雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。 建議量： 每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。 蔬菜類 營養素： 主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。 食物來源： 蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。 建議量： 每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。 水果類 營養素： 主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源： 水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。 建議量： 每人每天二個，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。 油脂類 營養素： 主要提供脂質。 食物來源： 為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。 建議量： 每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。 由這六大類食物中，廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量攝食，則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素，每種食物中所含的營養素種類及份量不同，必須廣泛的攝取六大類食物中的各種食物，以達到身體中各種營養素及熱量的需要量，此即為均衡的飲食。

衛生署--成人均衡飲食建議量--99/11/24

http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=72

每日飲食指南（成人均衡飲食建議量） 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量： ◆ 五穀根莖類 3~6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

◆ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
◆ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
◆ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。◆ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

成人均衡飲食建議量 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。 烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊， 可依本飲食指南做少許改變：

‧ 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 ‧青少年 杯牛奶。 ‧ 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ‧ 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症， 最好每日能增加一至二杯牛 ‧ 奶； 青少年必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

營養是健康的根本，食物是營養的來源

我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。 維生素與礦物質可以調節生理作用。

食物的營養價值

食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。 大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。

【請記住】

食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。 就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C 五穀根莖類 汽水 可樂 後腿瘦肉 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠色 深黃紅色 蔬菜 淺綠色蔬菜 深黃色水果 如：木瓜、芒果 枸櫞類水果 如：橘子、柳丁 蘋果

圖例︰非常豐富 豐富 中等 少量 微量 沒有 ********************************************************* 成年人之理想體重範圍 身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 145 39.0-50.5 166 51.0-66.0 146 39.0-51.0 167 51.5-67.0 147 40.0-52.0 168 52.0-68.0 148 40.5-52.5 169 53.0-68.5 149 41.0-53.0 170 53.5-69.0 150 41.5-54.0 171 54.0-70.0 151 42.0-55.0 172 54.5-71.0 152 42.5-55.5 173 55.0-72.0 153 43.0-56.0 174 56.0-72.5 154 43.5-57.0 175 56.5-73.5 155 44.5-57.5 176 57.0-74.0 156 45.0-58.0 177 58.5-76.0 157 45.5-59.0 178 58.5-76.0 158 46.0-60.0 179 59.0-77.0 159 46.5-60.5 180 60.0-77.5 160 47.0-61.5 181 60.5-78.5 161 48.0-62.0 182 61.0-79.5 162 48.5-63.0 183 62.0-80.0 163 49.0-64.0 184 62.5-81.0 164 49.5-64.5 185 63.0-82.0 165 50.0-65.0 186 64.0-83.0 備註： 1. BMI(Body Mass Index，身體質量指數)           = 體重（公斤）／身高平方（公尺平方）。 2. 理想體重範圍為BMI=18.5-24。