衛生署--成人均衡飲食建議量--99/11/24

http://consumer.fda.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeID=72

每日飲食指南（成人均衡飲食建議量） 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量： ◆ 五穀根莖類 3~6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

◆ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
◆ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
◆ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。◆ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

成人均衡飲食建議量 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。 烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊， 可依本飲食指南做少許改變：

‧ 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 ‧青少年 杯牛奶。 ‧ 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ‧ 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症， 最好每日能增加一至二杯牛 ‧ 奶； 青少年必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

營養是健康的根本，食物是營養的來源

我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。 維生素與礦物質可以調節生理作用。

食物的營養價值

食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。 大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。

【請記住】

食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。 就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。

每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C 五穀根莖類 汽水 可樂 後腿瘦肉 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠色 深黃紅色 蔬菜 淺綠色蔬菜 深黃色水果 如：木瓜、芒果 枸櫞類水果 如：橘子、柳丁 蘋果

圖例︰非常豐富 豐富 中等 少量 微量 沒有 ********************************************************* 成年人之理想體重範圍 身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 145 39.0-50.5 166 51.0-66.0 146 39.0-51.0 167 51.5-67.0 147 40.0-52.0 168 52.0-68.0 148 40.5-52.5 169 53.0-68.5 149 41.0-53.0 170 53.5-69.0 150 41.5-54.0 171 54.0-70.0 151 42.0-55.0 172 54.5-71.0 152 42.5-55.5 173 55.0-72.0 153 43.0-56.0 174 56.0-72.5 154 43.5-57.0 175 56.5-73.5 155 44.5-57.5 176 57.0-74.0 156 45.0-58.0 177 58.5-76.0 157 45.5-59.0 178 58.5-76.0 158 46.0-60.0 179 59.0-77.0 159 46.5-60.5 180 60.0-77.5 160 47.0-61.5 181 60.5-78.5 161 48.0-62.0 182 61.0-79.5 162 48.5-63.0 183 62.0-80.0 163 49.0-64.0 184 62.5-81.0 164 49.5-64.5 185 63.0-82.0 165 50.0-65.0 186 64.0-83.0 備註： 1. BMI(Body Mass Index，身體質量指數)           = 體重（公斤）／身高平方（公尺平方）。 2. 理想體重範圍為BMI=18.5-24。