跑步機練習 可否取代平地跑步？
中華民國103年12月15日
2014-12-15 16:37:50 聯合新聞網
【聯合報╱
文／摘自時報出版《先別急著跑．奧運教練教你正確跑步】
摘文1／關於跑步的迷思
●一開始就設定跑幾公里的目標？
許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標，
如「今天跑五公里，明天跑六公里……」
卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。
建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離做為跑步的測量單位，
一次約跑8~10分鐘，重複3~4次，累積總時間約在30~40分鐘即可。
一旦以時間做為規範，就比較容易穩定下來，
不會愈跑愈快，也不會因為疲憊或太喘而無法持續。
當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆，
就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間，
慢慢適應，直至可一次連續跑30~40分鐘，
這對初學者而言是較好的訓練方法。
更重要的是依訓練目標控制心率（脈搏次／分），
並完成上述運動時間。
●用跑步機與平地跑步的效果一樣？
跑步機最主要的優點是便利性，不必受限於場地或天候。
儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，
功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，
但是跑步機係藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，
所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。
因為在跑步機上跑比較省力，
同樣的時間或距離，
在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低，
因此需要拉長跑步時間或是調快速度。
此外，在跑步機上跑步，無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。
因此，習慣以跑步機做訓練的人，在比賽前還是需要到實地練習。
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跑前拉筋白拉了？伸展時機是關鍵
中華民國103年7月13日
作者：郭佳容
中華民國103年7月13日
跑步前拉筋白拉了嗎？
過去，跑前伸展常被認為可以減少
受傷機會、預防痠痛，增加運動表現，
從小上體育課，體育老師也這樣教導，
不過幾十年來，這些論點卻爭議不斷。
伸展無法預防痠痛與運動傷害
伸展的時機有影響
伸展是熱身一部份
先動態伸展， 運動完再靜態伸展
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68377&fullpage=true
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快走或慢跑 哪個對我比較好？
【聯合報／記者劉惠敏／報導】
中華民國101年4月8日
跑 雙腳會騰空／走 單腳踏實地
慈濟大學體育教學中心主任黃森芳說，
慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。
無論快跑、慢跑，跑步時一定有兩腳同時離地的期間，
也就是同時騰空的飛躍期；
快走是一般走路加快速度，永遠都有一隻腳「踏實地」。
當腳「回到」地面，慢跑的地表反作用力較快走大，
對關節的壓力也較大，
依據騰空的速度、時間，
慢跑的「衝擊」，可能達平時走路的2至6倍。
慢跑較持久 快走較消耗熱量
國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說，
快走、慢跑最高時速同樣是8公里，
不過一般人平時快走約時速6公里，
即走路速度加快到上氣不接下氣。
當時速相同時，其實慢跑的負荷比較低，
也就是同樣的體力，
慢跑的時間可以比較長，
但快走消耗熱量比較高。
專家一致認為，快走、慢跑都很好，
只是因應不同身體狀況、不同目標，可選擇不同方式運動。
正確的慢跑姿勢
1.上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部與肩部保持放鬆。
2.擺臂自然，雙手曲肘大約90度，手掌半握拳，前後擺動。
3.跑步下半身步伐，先由腳跟進入，腳底全面著地後，
曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，
身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。
4.交換步時，會稍微騰空，下半身應保持放鬆，
腰、膝、踝自然不要太用力，避免著地動作僵硬，造成反作用力太大受傷。
林貴福說，簡單可區分為三類。
第一類／關節狀況不佳，選擇快走
例如退化性關節炎患者、骨關節曾受傷害、平衡不佳，
或是體重過重，又希望能燃燒脂肪、減重者，可以選擇快走。
第二類／骨關節健康，想強化心肺功能，選擇慢跑
尤其是35歲以後，肌肉流失速度快，慢跑是很好的「保肌」運動。
第三類／想減重、想增強體力，慢跑與快走並重
關節無特殊問題或已初步退化，
又希望減重、也希望增強體力者，不妨慢跑、快走交替進行。
心臟病 輕快健走就好
不過林貴福提醒，心臟病等慢性病族群，
由於循環功能不佳、心臟負荷程度有限，
建議最好選擇一般的健走，也就是比平時走路速度快些，
但不要達到快走的速度。
雖然爬樓梯對心肺負荷較重，但可改善心血管症狀，
建議心臟病患者，還是可以嘗試爬樓梯當日常運動，
但一定得循序漸進，最好諮詢專家或主治醫師。
天天跑 每周300分鐘最好
世界衛生組織建議，一周有氧運動最好累積300分鐘，
也就是每天慢跑或快走達30分鐘「剛剛好」。
專家建議，分散運動時間，也同樣有效果，
可視個人體能、時間慢慢累積運動能量，
但每次運動時間最好要10分鐘以上。
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快走姿勢 你走對了嗎？
【聯合報／全國馬拉松紀錄保持者許績勝口述、記者楊育欣整理】
走路幾乎是我們每個人出生學的第一種運動，從爬到走，
跌跌撞撞，走穩後，加快步伐，進階成跑步。但姿勢正確了嗎？
正確的快走姿勢
1.應該挺直上半身，身體任何部位不需太用力，
走路時膝伸直，以輕鬆的心情，挺腰收腹，
如果腰彎曲，容易造成駝背。
2.走路時從腳跟落地，再把重心移到腳掌至腳尖，
與另一隻腳交互運動。
3.走路踏出步伐時，自然揮動手臂，不用刻意，
藉由揮動手臂平衡身體，角度擺動大，只是增加運動強度。
放鬆心情的快走
現代人由於工作繁忙，有時無法拾起球具上球場，
只能用天生的裝備——雙腳去運動。
國內愈來愈流行快走和跑步，但兩者其實不一樣。
一般人所做的快走又與運動比賽的競走不同，
沒有像競走的強制規則，這裡指的是隨心情自然放鬆的快走。
走路不能兩腳離地，兩腳交互著地，
但快走又比正常散步與健走稍微快一點，步伐大一點；
跑步則同時兩腳離地，兩腳交替速度比較快。
兩種運動都應視個人身體狀況調整，
活動前都要確實熱身，結束後也要緩和運動。
只要規律且持久，一周至少三天練習，維持30分鐘以上，才會有效果。
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膝蓋不好 就不能跑步了？
開跑前 兩大準備事項
無論是快走、慢跑，隨時隨地都可開始，
只要注意設備、地點及暖身夠不夠。
1.球鞋及格嗎？
林貴福說，除了穿吸濕排汗、可伸展的衣褲，鞋子很重要。
慢跑鞋當然是第一首選，
鞋底大於腳掌面積，足夠的包覆力，可預防踝關節內外翻轉。
但是慢跑鞋底紋路大，摩擦係數較小，
比較適合柏油路、泥土地等較粗糙地面，
最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。
相對而言，業者推出為走路而設計的走路鞋，
可平時備用，以便隨時、隨地快走。
2.暖身夠了沒？
林貴福提醒，無論是快走或慢跑，熱身準備運動不可少，
最好先走一段路，再開始加快速度。
黃森芳說，平時應時常轉一轉膝蓋、踝關節，
在快走或慢跑前，一定要活動關節至少2至3分鐘，關節囊釋放潤滑液，
不致於磨損軟骨，也能讓軟骨獲得足夠養分，幫助組織再生、強健。
不是不能跑／膝蓋不好 加強肌力再上路
黃森芳說，即便是退化性關節炎患者、膝蓋不好的人，
也不需要放棄快走或慢跑，而是更積極的解決膝蓋問題，
也就是增加腿部肌肉的力量。
當膝蓋以上的股四頭肌，內、外側肌有足夠的力量，
「繃得緊緊的」，
就有很好的緩衝、避震效果，減少關節壓力，
甚至能預防產生退化性關節炎。
蹲馬步：
增加腿部肌肉力量並不難，除了到健身房使用專業器材阻力訓練，
在家也可時時訓練。
例如蹲馬步，或坐在椅上屈伸膝蓋，將腿部抬上、放下。
黃森芳說，一開始訓練會感到吃力，
以蹲馬步為例，可以先蹲約30秒，起身再做，
若5回合太累，就從3回合做起，休息一天、隔天再做。
用護膝：
黃森芳提醒，使用護膝穩固關節，得注意鬆緊度要「恰恰好」，
別讓護膝過度壓迫，反而阻礙血流順暢。
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選對慢跑鞋 肉腳變跑咖
【聯合報／記者林哲良／報導】
選擇跑鞋123
一般民眾跑步，多以單腳腳跟先著地，
然後直至該腳離地前才屬於一個完整步伐，
在此過程中，
跑鞋內的足部會先產生內翻轉動作以達自然吸震與平衡人體功能。
但因每個人的足弓內凹幅度不同，故情形不盡相同，
因此，在選購跑鞋時，建議依照三個步驟來選購，
否則若穿錯跑鞋，長期運動下來，
恐對膝蓋、肌腱、關節與韌帶造成負荷。
步驟1／了解足部內翻轉動作
一般內旋的人，在腳掌著地後能完整的翻轉，
多以前腳掌大拇趾及後腳跟內側著地，以達到壓力平均分布；
但有外旋過度（扁平足）者，在跑步著地時，
可能全部以前腳掌大拇趾及後腳跟內側著地，
此時會感覺到跟骨內側施力過多，常會有腳踝不穩定，
或是於行走或運動時易有扭傷狀況；
另外，內旋不足（高弓足）者，
接觸地面面積減少，
腳掌受力多集中在雙腳掌的前後端外側與外側小指頭區域，
造成膝蓋及腳踝承受的壓力增加。
步驟2／確定跑步類型、目標
依照跑步運動類型可分為
「休閒型跑者」、「競賽型跑者」與「裸足型跑者」三類跑者，
各類跑者對應的慢跑鞋主要功能也各異。
休閒型跑者：以短距離3至5公里以下為跑步距離。
競賽型跑者：為5公里以上，強調足部肌肉訓練發展完全，
強調速度與輕量，達到提升成績。
裸足型跑者：習慣以使用前腳掌慢跑，
並經過訓練習慣裸足跑法的跑者。
步驟3／選定對應跑鞋
內旋跑者：因著地力量平均，
因此建議選擇兼具避震及穩定的全方位功能跑鞋。
外旋過度（扁平足）跑者：
建議選購穩定型跑鞋，
透過內側較硬的中底材質，將過度內旋足部運動修正及支撐。
內旋不足（高弓足）跑者：
以避震型跑鞋為主，減緩對足部的緩衝，
減少跑步帶來的衝擊力，藉此調整內旋不足的著地狀態。
另外，後跟材質也多以耐磨外底塑料，提升耐用度，
足弓處也多加上鞋橋穩定裝置增加穩定度，
適合高弓足、內旋不足跑者。
現今市面上慢跑鞋款式以輕量裸足、避震與穩定型為最大宗，
但三系列跑鞋卻有著不同原理與訴求。
輕量裸足型跑鞋
輕量型跑鞋在去年興起的「裸足」風中，再度成為慢跑鞋中新寵，
此系列主要訴求便是模擬赤足訓練，
相較於傳統鞋款平坦、固定的鞋楦，
輕量型跑鞋鞋楦形狀更接近赤足輪廓。
為求輕量，鞋面也多採用特殊材質PU鞋面設計，
讓鞋面如皮膚般輕薄包覆腳掌，以提升靈活度。
不過要如裸足般，最重要的仍是在鞋底設計，
此系列款式鞋底多以輕量大底切割設計，
讓鞋底可自由活動，甚至是扭轉，
一方面提高靈活度，也同時增加足部自然的抓地力與張力；
而切割設計也可讓壓力平均分布。
鞋面則採多層次的支撐結構與網面設計，擴大支撐範圍與強度；
中底部分挖空與後跟的加厚，
讓輕量裸足鞋款在避震機能上仍舊能兼顧，
此系列跑鞋較適合以前腳掌跑法為重，
或是習慣裸足跑法的跑者。
左為輕量裸足型跑鞋，右為穩定型跑鞋。（圖／各廠商提供）
穩定型跑鞋
為增加足部的穩定性，
在跑鞋內側會採較堅硬的硬質橡膠中底材質。
不過，現在也有品牌採一片式中底設計增加穩定度，
不同於前述兩款鞋，
此系列較著重生物力學科技，一方面提供內側足夠支撐度，
也讓跑步時可以透過外部能量釋放，來達到自然步伐的推進，
鞋面包覆設計能固定腳掌，將合腳性、支撐性與保護性提升，
適合扁平足跑者。
特殊跑鞋
數年前曾造成熱門的五趾鞋，以五趾為設計主軸，
主要機能與裸足跑鞋相似，以模擬赤足為概念，
讓運動時落地反作用力集中於腳掌中心，
而非腳後跟及腳後外側，減輕膝關節的負擔。
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10個步行撇步 燃燒更多卡路里
【聯合報／記者陳世欽／輯譯】
以下是輕鬆步行，並幫助你更快燃燒卡路里的10個小撇步。
1.運用雙臂。
多倫多步行教練史考特指出，上下用力甩動彎曲的雙臂，
能使你走得更快，同時燃燒更多卡路里。
2.縮小步伐。
史考特表示，提高行進與卡路里消耗速度的上上策是，
採用比較短且比較快速的步伐。
先設定走100步，計算出步行時間；
接著再走100步，試著將步行時間縮短5秒鐘。如此重覆12次。
3.以一些竿子輔助。
《步行完全指引》的作者范敦指出，
使用竿子能夠運動你的上半身與軀幹，
平均可消耗額外的20%卡路里。
把竿子豎立在你背後45度角的位置，
然後用力對地推，使身體向前進。
4.設定你看得到的目標。《健身步行》的作者艾克尼恩說，
鎖定一些標的（停車標誌、公園長椅等），
加速前進，直到抵達為止。
放慢速度走同樣的距離。
5.摩擦人行道。從腳跟到腳趾都要動到。
艾克尼恩表示，走路時，將腳趾底部的肉球推開，
彷彿擦掉黏在腳底的口香糖，
這會牽動到你的小腿、腿筋與臀部肌肉。
使用的肌肉愈多，燃燒的卡路里也愈多。
6.選購鞋子。范敦表示，
使上述推開動作產生最大力量的方法是，
使用一雙前端底墊最少、彈性最大的鞋子。
7.站直。如果身體成一直線，
你的背部與臀部肌肉會產生更大的力量，
進而使你走得更快並燃燒更多卡路里。
站直並拉直脊椎，
使雙耳、雙肩與臀部成一直線。
8.繞過陡坡。不要以為最陡峭的坡最利於燃燒卡路里。
范敦說：「最好在緩坡維持你的速度，
而不要在陡坡大量減速。」
9.提高速率。
戴上心跳計速器，
有如教練隨身指導你維持最理想的速度。
艾克尼恩說：「如果你速度放太慢，它會督促你。
它也會在你操之過急時，提醒你放鬆。」
10.加強力量。許多名流的教練帕斯特納克指出，
伏地挺身與衝刺等簡單動作會牽動到更多肌肉，
進而燃燒大量卡路里。
步行時，宜每隔5分鐘停下腳步，再步行1分鐘。
有助促進長期新陳代謝。
記者陳世欽／輯譯 資料來源／Health.com
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凱格爾運動
【聯合報╱記者 施靜茹】
1948年婦產科醫師凱格爾提出以
「骨盆底肌肉訓練」來取代手術，
後來被稱為「凱格爾氏運動」，
此運動主要在強化骨盆肌肉強度，
將下墜的骨盆器官如陰道、子宮、尿道、肛門支撐回覆到原來位置，
以改善尿失禁、大便失禁及陰道鬆弛。
凱格爾氏運動即骨盆底肌運動。就是「會陰收縮運動」，
它的方法是，
仰臥，
彎曲膝蓋並微張，
腳掌平貼地面，
兩臂放在身體兩側；
吸氣，接著收小腹和緊縮臀部，
然後把骨盆往上抬，且打直背，
保持此姿勢10秒鐘，再慢慢吐氣把背放下來。
熟練了骨盆伸展運動，可進階「加強版」，
用同樣姿勢，把骨盆抬起，然後像球一樣彈跳幾下，
據說，「骨盆彈跳」可喚回性愛感受，不妨試試。
要找到骨盆底肌肉位置，可在解尿時嘗試使尿流中斷，
或想像肛門附近肌肉收縮被拉起的感覺；
也可半躺將手指放入陰道，收縮陰道，看手指頭有否被夾緊。
做此運動每次6秒，8次一循環，每次3循環，每天兩回合，
有助改善頻尿、尿失禁。
對於因陰道鬆弛而導致
「膀胱下垂」或「下陰道壁直腸凸出症」的患者，
可先練習「提肛運動」即所謂「凱格爾運動」，
訓練增強肌肉強度 。
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皮拉提(Pilates)斯運動，
可幫助增強腹背肌及骨盆底等腰椎與骨盆肌肉
喬瑟夫．皮拉提斯創. 造了一個運動訓練的創新方法，
他使用很多瑜. 珈的要素
強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯
【聯合報╱邱政凱／彰化基督教醫院物理治療師】
民國101年2月7日
在19世紀末，德國人Joseph H. Pilates為了改善自己自小體弱多病，
健康不佳的狀況，開始從事各種體能活動，
後來他藉由許多地板動作和器械練習，強健身心，
這項運動之後以他為名，就是「皮拉提斯（Pilates）」。
皮拉提斯風靡世界各國，台灣近10幾年來興起這股運動風潮，
其訓練效果包含矯正姿勢、增強身體認知、提升柔軟度和協調度、
雕塑體態以及放鬆紓壓等，
這項運動也廣泛應用於復健醫學領域，適合各種族群的人練習，
如上班族、運動員或舞者；
也可以針對下背痛、脊柱側彎或是肩頸疼痛等，提供訓練效果。
皮拉提斯運動注重「核心肌群」的訓練。
所謂的核心肌群，是指穩定人體軀幹的肌肉，
涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群，
負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。
保持正確姿勢，一直是避免各種肌肉骨骼傷害的不二法門，
如果核心肌群力量不夠或是不平衡，身體就像是鬆垮垮的棉花，
容易導致與脊椎相關的疼痛，
更可能會讓四肢關節日常活動時，負荷變大，影響可說是全面性的；
更嚴重一點，接踵而來的恐怕就是椎間盤突出、脊椎側彎等。
核心肌群可謂人體與生俱來的鐵衣，牢牢地保護我們的身體。
以下介紹幾種可輕鬆在家裡做的皮拉提斯運動，
每天花10分鐘，配合正確呼吸方式和要訣，強化核心肌群，
每個人都可以減緩身體壓力，領略到皮拉提斯的魅力！
1.跪姿，雙手撐地並與肩同寬，上半身維持一平面，
雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度，腳掌放平。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起，
注意頭部和臀部請放輕鬆。
3.再次吸氣，回復到原先跪姿，吐氣放鬆。
4.來回練習5次。
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(這個姿勢像--凱格爾運動)
1.平躺，雙膝彎起且雙腳著地，雙腳不可靠緊，雙手平放在身旁。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。
抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主，
切勿過高，且頸部亦應放鬆。
3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢，
吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。
4.來回練習5次。
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上半身往前趴下，臀部坐落在雙腳，腳掌放平，頭部下垂，
雙手往頭頂方向稍微延展，身體完全放鬆，
讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展，維持姿勢1分鐘即可。
運動小要訣：
給自己一個安靜舒適的空間，同時放點輕音樂，保持專注，
將心思放在要做的動作上，流暢且準確地做出正確動作，
並用身體去感受每一個動作。
呼吸方式：
鼻子吸氣，嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔，
兩側肋骨往外擴張，就像氣球一樣充了氣；
吐氣時，胸腔慢慢縮小，腹部內收。
平常也可以這樣呼吸放鬆自己，
每天練習一分鐘，將有意想不到的神清氣爽！
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