配菜 稀飯最「雷」配菜竟是它

 

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稀飯最「雷」配菜竟是它 這4種人千萬別吃太多

22:43   2021/12/14 中時新聞網 尉遲佩玉

稀飯配上鹹香的小菜，是許多人早餐或宵夜的心頭好，不過營養師針對 12種最常見的稀飯配菜，以一份15公克計算，鈉含量排名第一的是豆腐乳，一塊鈉含量就高達742mg；此外，1/4顆鹹鴨蛋，鈉含量也有310mg，如果一次吃下一整顆，鈉含量竟瞬間暴增到1240mg，大概跟一碗泡麵差不多，提醒4種人千萬別吃太多！

營養師程涵宇在臉書舉出下列12種稀飯最鹹配菜，以一份15公克計算，鈉含量排名如下：

1. 豆腐乳一塊，鈉742mg/ 23大卡

一塊豆腐乳約等於2公克的鹽，等於吃進一日鈉上限的1/3。台灣常見的豆腐乳是以黴菌或麴菌發酵製成，經過鹽漬、日曬脫水，質地扎實但鹹度也高。

2. 蔭瓜，鈉425mg /14大卡

用蔭油醃漬越瓜而成的古早味醬菜，鈉含量也不低，2~3片就佔了一日鈉上限的近20%，記得適量或是取代料理中鹽的使用。

3. 海苔醬，鈉355mg/ 19大卡

天然又健康的海苔富含膳食纖維，但加了鹽之後仍要適量食用。

4. 鹹鴨蛋1/4顆，鈉310mg /28大卡

雖然鹹鴨蛋排名第4，但其實可說是「隱藏版」第一名，因為如果一次吃下一顆鹹蛋，鈉含量瞬間會暴增到1240mg，大概跟一碗普通泡麵的鈉含量差不多，不可不慎！

5. 脆瓜3個，鈉230mg /14大卡

因為很涮嘴，容易一口接一口的吃，也要特別注意。

6. 玉筍，鈉167mg /38大卡

雖然本質是蔬菜，可是因為有額外添加大豆油，少少的15公克就有近40大卡，除了注意鈉含量外，熱量也不容忽視。

7. 土豆麵筋4個，鈉166 mg/ 26大卡

一不小心可能就吃下半罐的麵筋，是將麵粉在水中脫掉過多的澱粉後再油炸，屬於高油脂的食物，這也是為什麼成分中明明沒有看到有添加沙拉油，但吃起來卻油油的原因。

8. 豬肉鬆3平湯匙，鈉152mg /76大卡

建議選擇成分單純、台灣豬產地、無額外添加豬油的肉鬆，通常成分單純的肉鬆會呈現一絲一絲狀，有豬肉的纖維口感，另外，由於肉鬆的熱量、糖、油也較高，記得適量即可。

9. 豆棗，鈉129mg/ 63大卡

黃豆做成的條狀豆乾，下鍋油炸後加糖而成，不過成分並不單純，最常見的就是額外添加了人工色素(黃色五號、紅色四十號)及防腐劑，並且是屬高油高糖的食物。

10. 紅燒鰻，鈉110mg /34大卡

屬於成分較單純的罐頭製品，含有蛋白質，建議魚骨頭也一起吃下，可補充鈣質。

11. 鮪魚罐頭，鈉72mg/ 22大卡

鮪魚含有豐富的DHA及蛋白質，若廠商有定期做原料重金屬檢測就能夠安心吃，但不建議吃鮪魚罐頭的油汁。

12. 番茄汁鯖魚罐頭，鈉65mg /25大卡

成分相對單純，又能夠獲得豐富的蛋白質，而且通常鯖魚罐頭沒有額外添加沙拉油，吃起來也可以更放心，不僅低熱量，鈉含量也在建議範圍內。

根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），程涵宇提醒，水腫族、高血壓、心臟病及腎臟功能異常這4種族群要特別注意，從許多研究報告發現，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都可能和吃太多鹽有關，尤其醃製或加工食品，例如：榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類等真的不要吃太多。

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